A változókori tünetek megjelenésével egyidejűleg sokan elkezdenek kutakodni az interneten, magazinok egészség rovatait böngészik, vagy különböző facebook csoportokban próbálnak tájékozódni, keresik a legjobb diétát a tünetek enyhítésére, de legalábbis a hirtelen növekedésnek indult úszógumik eltüntetésére.
Ez több okból is problémás, hiszen ami a szomszédunknak, barátnőnknek vagy az újság címlapján szereplő celebnek bevált, nekünk nem biztos, hogy működni fog:
Másrészt, ha össze-vissza elkezdünk próbálgatni különböző népszerű diétákat, sokszor csak rontunk a helyzeten és akár komolyabb hiányállapotokat is előidézhetünk a szervezetünkben.
Gyakran felmerül a kérdés: "Melyik a legjobb menopauza diéta?
Nos, ilyen általános diéta sajnos nincsen. A táplálkozási ajánlásokat mindig egyénre kell szabni, hiszen mindenkinek más a szervezete, különböző a genetikánk, különböző hormonális- emésztőrendszeri- idegrendszeri „csomaggal” érkezünk a perimenopauza-menopauza kapujába, tehát a megoldás is egyéni lesz.
Nincsenek tehát csodaélelmiszerek, amelyek hatására minden klimaxos problémánk megoldódik, de már néhány alapelv betartásával sokat tehetünk a tünetek enyhítése érdekében.
A tápanyagban és nem kalóriában gazdag étkezés a kulcsszó változókorban
- Ne csak a kalóriákra figyeljünk, fontos, hogy az étrendünk minden szükséges makrotápanyagot és mikrotápanyagot tartalmazzon: fehérjéket, minőségi szénhidrátokat, zsírokat, illetve a nélkülözhetelen vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Figyeljünk oda a vércukorszintünk stabilan tartására, amelynek egyik legegyszerűbb módja, ha minden étkezésünk tartalmaz megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírokat és rostokat. Így nem törnek ránk falásrohamok és kevésbé kívánjuk a cukros, finomított szénhidrátban gazdag ételeket.
- Együnk étkezésenként 2-3 adag zöldséget! A zöldségek magas rosttartalmúak, gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Hiába tartalmazza az étkezésünk a fenti makrotápanyagokat, ha nincs mellette elegendő rost és folyadék, akkor nem fogunk jól lakni, hamarabb megéhezünk újra, rossz lesz az emésztésünk és egyéb egészségügyi problémák is kialakulhatnak.
- Ne feledkezzünk meg a fehérjefogyasztás fontosságáról, amely nemcsak az életkorból adódó izomvesztés megelőzésében játszik szerepet, hanem a kötőszövetünk és bőrünk állapotának megőrzésében is és jelentősen hozzájárulhat alvásminőségünk és hangulatunk javulásához.
- Minden nap fogyasszunk fitoösztrogén tartalmú élelmiszereket. Jelentős mennyiségben tartalmazzák a lenmag, a szezámmag, a hüvelyesek (például a csicseriborsó, a lencse, a vöröslencse, a sárgaborsó), a teljes kiőrlésű gabonapelyhek és a fermentált szójatermékek (tempeh, tofu, mizo) valamint a zsálya és a vöröshere is gazdagok ezekben a hasznos tápanyagokban.
- Hasonlóan fontos az Omega-3 zsírsavak fogyasztása. Az olajos tengeri halak (például lazac, szardínia, makréla) húsában, valamint az olajos magvakban, illetve az olívaolajban megtalálható egészséges zsírsavak segítenek a változókor kognitív tünetei, például az „agyköd”, a memóriazavarok mérséklésében, de a szív és az érrendszer egészségét is őrzik.
- A zöldségek közül részesítsük előnyben a zöld leveles zöldségeket (spenót, sóska, leveles kel, rukkola, zellerszár, petrezselyem), valamint a keresztesvirágúakat (brokkoli, karfiol, káposztafélék, retek), amelyek a bennük található indol-3-karbinol nevű vegyületnek köszönhetően támogatják a máj munkáját. Erre azért is nagy szükség van ebben az időszakban, mert a májunkra az elhasznált hormonok lebontása miatt extra terhelés hárul. A gyökérzöldségek (cékla, répafélék, édesburgonya, tápióka, sütőtök stb.) könnyen elérhetőek, olcsók, és kiváló forrásai a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, valamint a jó minőségű, összetett szénhidrátoknak. A fermentált zöldségek, amilyen például a savanyú káposzta, a bélflóra egyensúlyát, ezen keresztül pedig az immunrendszer működését is támogatják.
- A gyümölcsök közül a magas cukortartalmúakat érdemes módjával fogyasztani – nagyon nagy szükségünk van viszont a magas antioxidáns tartalmukról ismert bogyós gyümölcsökre (áfonya, szeder, meggy, ribizli stb.) amelyeket télen akár fagyasztott változatban is beilleszthetünk az étrendünkbe.
- A kollagén tartalmú élelmiszerek, amelyet a csontlevesből, porcos húsokból vagy étrendkiegészítőkből vehetünk magunkhoz, a bőr és az ízületek egészségének megőrzésében nyújtanak segítséget.
- A megfelelő hidratálás is kulcsfontosságú, naponta legalább 30 ml folyadék fogyasztása ajánlott testsúlykilogrammonként, elsősorban víz és semmiképpen nem cukros üdítők formájában. Fontos, hogy napközben folyamatosan igyunk, és már a reggelt is indítsuk egy nagy pohár langyos vízzel, amit akár kis citrommal is megbolondíthatunk. (A kávé diuretikus, azaz vízhajtó hatású, ezért reggel éhgyomorra csak ront a hidratáltságunkon).
- Próbáljunk minden esetben idényzöldségeket, helyi forrásból származó termékeket fogyasztani.
Ha klimaxolunk, ezek fogyasztását próbáljuk meg mellőzni:
- Ajánlott a magas glikémiás indexű, finomított szénhidrátok, cukor és cukorhelyettesítők (mesterséges édesítőszerek), feldolgozott, előre csomagolt élelmiszerek (hústermékek, előre csomagolt gyorsételek stb.), hidrogénezett olajok kerülése.
- Reggelire is érdemes a megszokott péksütemény-kávé kombinációt fehérjében gazdag tojásételekre cserélni, a fehér rizs és a krumpli helyett, illetve mellett pedig másféle gabonákat, például amarántot, kölest, quinoát is kipróbálni. Szénhidrátokra tehát szükségünk van, de ezek legyenek jó minőségű, összetett, lassan felszívódó szénhidrátok. Ha erőteljesek a változókori tüneteink, segíthet a csípős, fűszeres ételek és a koffein elhagyása. Az alkohol is kerülendő, hiszen extra terhet ró a májra, rontja az alvás minőségét, és a hőhullámokra is rossz hatással van.
Ha mindenképpen nevet szeretnénk adni a fenti táplálkozási formának, talán a mediterrán diétához áll a legközelebb.
Azonban nagyon fontos, hogy az általános alapelveket az egyéni intoleranciák, a tünetek, az emésztőrendszeri és hormonális állapot, az életmód és az ízlés alapján személyre szabjuk, mert így támogatja legjobban a szervezeted kiegyensúlyozott és egészséges működését változókorban is.
A cikk szerzője:
