Unalomig ismert mantra, hogy a változókorral együtt megjelennek az alvási nehézségek. De miért törvényszerű, hogy szinte mindenkinél jelentkeznek? Ma ennek járok utána, közben elmesélem a saját tapasztalataimat is.
Tudományos tény, hogy menopauza idején zajló hormonális és idegrendszeri változások miatt előfordulhat, hogy nehezebben alszunk el, és gyakrabban ébredünk fel éjszaka.
Hogy miért hozom a statisztikai átlagot, azt nem tudom, de velem is pontosan ez történt, ahogy beléptem a változókorba.
Először csak nehezen aludtam el, mert ahogy ágyba bújtam, szinte azonnal melegem lett és kezdetét vette a melegem van, kitakarózom, de akkor meg fázom, ezért betakarózom című, könnyed esti performansz.
Aztán éjszakánként többször is arra ébredtem, hogy tűzforró a testem és fergeteges dobszóló zakatol az agyamban, melynek ritmusára nagyokat dönget a szívem, hol ritmusosan, hol kihagyásokkal, és pontosan olyan vizes mindenem, mintha most léptem volna ki a zuhany alól. Felkelés, szárítkozás vagy zuhanyozás, ágyneműcsere… Ezek után klimaxos nő legyen a talpán, aki édesdeden álomba szenderül, majd másnap Mit nekem kialvatlanság…! felkiáltással veti bele magát a kihívásokba.
Most, 5 évvel a menopauza után, jóval enyhébbek a hőhullámok, ritkábban ébredek fel és a verejtékezés mértéke is jelentősen csökkent.
Miért nem alszunk jól változókorban?
A rossz alvás egyik fő oka a hormonális változásokban rejlik. Menopauzában a progeszteron és az ösztrogén hormonok termelése csökken, ami befolyásolja az alvási ciklust, és hiányuk hozzájárulhat az alvászavarok kialakulásához. A hormonális változások befolyásolhatják a testhőmérsékletet is, ami megnehezíti az alvást. A változások befolyásolhatják a szív-érrendszeri egészséget is, ami szintén hozzájárulhat az alvászavarok kialakulásához.
A klimaxos nők egyéb változókori tünetei is jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét, és hosszabb távon jelentősen ronthatják az életminőséget.
Mennyi alvásra lenne szükségünk változókorban?
A 40-60 éves kor közötti nőknek az egészséges alvásidő 7-9 óra között mozog, de gyakran sokkal kevesebbet alszanak, mert az átélt tünetek miatt nehéz újra elaludni az éjszaka közepén.
Az egészséges alvási ciklust a következőképpen írhatjuk le:
Mélyalvás: 1-2 óra
REM alvás (álomalvás): 2-3 óra
Light (felületes) alvás: 2-4 óra
Az alvási szükségletek különbözőek lehetnek, ezért fontos, hogy figyeljük az alvásunk minőségét és mennyiségét, és ha alvásproblémáink vannak, forduljunk szakemberhez.
Mit mondanak a kutatási adatok hogyan változik a nők alvásideje klimaxban?
A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb nő alvással töltött ideje csökken, illetve az alvás minősége klimaxban általában romlik. Mindezért a hormonális változások miatt megjelenő tüneteket okolhatjuk. Emellett a klimaxos nők gyakran szenvednek stressztől, ami szintén befolyásolhatja az alvás minőségét. Azonban a kutatások azt is mutatják, hogy egyes nők alvásigénye és minősége nem változik jelentősen klimaxban. Részben genetika, részben életmód kérdése némi szerencsével fűszerezve, kinél mi fog bekövetkezni.
Minőség vagy mennyiség? Mi számít jobban az alvás kapcsán változókorban?
Ahogy már említettem, az átlagos alvásigény 7-9 óra éjszakánként. Azonban az életkor előre haladtával az alvásigények változhatnak, és eltérő lehet, hogy több vagy kevesebb alvásra van szükségünk. Fontos megemlítenem, hogy az alvás minősége fontosabb, mint a mennyisége akkor, ha az alvással töltött idő még a tolerálható tartományban marad.
Velem előfordult, hogy huzamosabb ideig csak 3-4 órákat aludtam éjszakénként, ezért néhány hét után képtelen voltam fennmaradni napközben. A napközbeni alvástól még jobban felborult az alvás-ébrenlét dinamikája, így az egész alvás-mizéria egy ördögi körré vált, amit már képtelen voltam csak elhatározással uralni.
Ebben az időszakban kezdtem el relaxációt tanulni, részt vettem vezetett meditáción, és igyekeztem tudatosan távol tartani magam számos zavaró tényezőtől. Emellett az alvásomat támogató készítményeket szedtem, illetve egy részüket szedem a mai napig is. Ezeket szigorúan a kezelőorvosom és terapeutám javaslatai alapján szedem. Ahogy az orvosom fogalmazni szokott: Amilyen picike és törékeny vagy, neked mindenből csak óvatosan szabad, és az adagok felével próbálkozzunk!
Számomra nagyon megnyugtató, hogy bármit teszünk, az teljesen rám van szabva, így valóban hatásos és eddig a mellékhatásokat is elkerültem.
Milyen segítséget érdemes igénybe venni a klimaxos nőknek alvászavar esetén?
A klimaxos nők alvászavarának kezelésére többféle terápia áll rendelkezésre, felsorolok néhányat:
- Hormonterápia: mivel a klimaxban a hormonális egyensúly megszűnése okozhat súlyosabb alvászavart is, ennek fennállása esetén a hormonterápia segíthet a tünetek enyhítésében.
- Relaxációs technikák tanulása: például a jóga, a meditáció, a progresszív izomlazítás, az alvás előtti lazító rituálék segíthetnek a test és az elme ellazulásában, segítve az elalvást és pihentetőbb szunyókálást biztosítva.
- Pszichológiai terápia: a szakember segíthet a klimaxos nőknek megérteni, hogyan befolyásolja a klimax az életüket, és hogyan tudják kezelni a jelentkező mentális problémákat.
- Gyógyszeres terápia: végső esetben a gyógyszeres kezelés is lehet hatásos, de csakis orvos javasolhat alvászavarra alkalmazható gyógyszereket.
A cikk szerzője:
