A változókor idején történő testi-lelki átalakulások nemcsak kellemetlen tüneteket okoznak, hanem hosszú távú egészségügyi kockázatokkal is járnak. Sokan ebben az életszakaszban szembesülnek először olyan diagnózisokkal, mint a csontritkulás, magas vérnyomás, inzulinrezisztencia vagy depresszió. A mozgás – ha eddig nem volt az életünk része – ekkor már nemcsak ajánlás, hanem létfontosságú a jó életminőség megőrzéséhez.
A mozgás életkilátásokat javító hatása ma már tudományos tény
A Semmelweis Egyetem friss kutatásában is megerősítették, hogy még krónikus betegségek mellett is javulnak az életkilátások a mozgás bevezetésével. Az itt elérhető tanulmány szerint a testmozgás hatása a legkülönfélébb betegségek esetén is pozitív: csökkenti a halálozási kockázatot, mérsékli a gyulladásokat, javítja a szív-érrendszeri funkciókat, és segít fenntartani a szellemi frissességet is.
Ez a megállapítás különösen fontos a változókorban lévő nők és férfiak számára, akiknél a hormonális változások hatására eleve nő a krónikus betegségek kialakulásának kockázata.
Mozgás, mint hormonális szabályozó
A rendszeres testmozgás pozitív hatással van a hormonháztartásra, amire pont ebben az életszakaszban nőknek és férfiaknak egyaránt szükségük van.A nők esetében az ösztrogénszint csökkenése hatással van a csontsűrűségre, a hangulatra, az alvásra, az anyagcserére és a hőháztartásra is.
Férfiaknál az androgénszint csökkenése – bár lassabb és kevésbé látványos – szintén járhat izomtömeg-vesztéssel, fáradékonysággal, ingerlékenységgel, libidócsökkenéssel és hasi elhízással.
A rendszeres mozgás képes közvetlenül befolyásolni ezeket a hatásokat:
- Serkenti a csontképződést és lassítja a csontritkulást
- Stabilizálja a hangulatot és csökkenti a szorongást
- Javítja az alvásminőséget
- Fokozza az inzulinérzékenységet, ezzel csökkentve a cukorbetegség kockázatát
- Segít fenntartani az izomtömeget és a testsúlyt
Miért most kell elkezdeni a mozgást?
Sokan úgy gondolják, hogy ha eddig nem sportoltak, már késő. Ez tévedés. A mozgás jótékony hatásai bármely életkorban érvényesülnek, de a változókor különösen érzékeny periódus, amikor a szervezet rugalmassága csökkenni kezd. Épp ezért most van itt az ideje a megelőző, életminőséget védő rutinok bevezetésének.
A mozgás nem verseny. A rendszeresség sokkal fontosabb, mint az intenzitás. Heti 150 perc közepes intenzitású mozgás már mérhető egészségügyi előnyt jelent. Ez napi fél óra sétát, biciklizést, táncot vagy könnyű erősítést jelenthet.
Kiváló mozgásformák változókorban
- Tempós séta: hormonális változások esetén az alacsony intenzitású, de rendszeres mozgás csökkenti a hőhullámokat és a vérnyomást
- Nordic walking vagy túrázás: kíméletesen terheli az ízületeket, miközben erősíti a szív- és érrendszert
- Pilates és gyógytorna: erősíti a mélyizmokat és támogatja a medencefenék izmainak védelmét, ami különösen fontos vizelettartási nehézségeknél
- Jóga: csökkenti a stresszt, javítja a testtartást és támogatja a hormonális egyensúlyt
- Úszás, vízi torna
Kíméli az ízületeket, mégis remekül megdolgoztatja az egész testet. Főként azoknak ajánlott, akik túlsúllyal vagy ízületi problémákkal küzdenek.
- Tánc, csoportos órák, aktív szabadidős mozgás
A mozgás örömének visszanyeréséhez fontos, hogy élvezzük, amit csinálunk. A ritmusos mozgás javítja a koordinációt és csökkenti a kognitív hanyatlás kockázatát. - Otthoni erősítés kis súlyokkal vagy gumiszalaggal: az izomtömeg megtartása segít az alapanyagcsere lassulásának ellensúlyozásában
Miért fontos a mozgás, ha ülő életmódot folytatunk?
Ha valaki egész életében ülőmunkát végzett és nem sportolt, a változókor kiváló lehetőség az újrakezdésre. A fizikai aktivitás ilyenkor sem sportteljesítmény, hanem önmagunk iránti gondoskodás. A mozgás bevezetése fokozatosan is történhet: napi 10–15 perc séta, nyújtás vagy egy rövid torna is már pozitív változást hozhat.
A helloklimax® programban gyakran halljuk: „nem vagyok sportos típus”. Ez rendben van. De a mozgásnak nem kell sportnak tűnnie, elég, ha örömet ad és mozgásban tart.
Nőknek és férfiaknak egyaránt mozogni kell az életminőség fenntartásáért
A változókor nemcsak a nőket érinti. A férfiaknál ugyan kevésbé látványos a hormonális változás, de a következmények – szívbetegség, hasi zsír, alvászavar, fáradtság – ugyanúgy hatnak az életminőségre. Férfiaknak is fontos a rendszeres fizikai aktivitás, különösen az izomerő fenntartása és a hasi elhízás csökkentése miatt.
A mozgás nemcsak a testünket, hanem az önbecsülésünket, döntésképességünket, sőt társas kapcsolatainkat is erősíti. Egy kíméletes, de rendszeres mozgásprogram a változókor egyik leghatékonyabb „gyógyszere”.
Tippek a rendszeres mozgás bevezetéséhez
- Ne akarj mindent egyszerre: kezdd heti 2 alkalommal, 20–30 perc könnyű mozgással
- Tűzz ki reális célokat: például 5000 lépés naponta, később 8000 lépésig emelheted
- Keress társat vagy csatlakozz közösséghez: a társas motiváció segít a rendszeresség fenntartásában
- Hallgass a testedre: ha fáradt vagy, regenerálódj, de ne hagyd el teljesen a mozgást
- Írd be a naptáradba: a mozgás is legyen fix program, ne maradjon a „majd egyszer” kategóriában
Ne maradj inaktív akkor sem, ha klimaxolsz
A változókor nem a leállás, hanem az újratervezés ideje. A mozgás beépítése a mindennapokba nemcsak a tünetek enyhítését szolgálja, hanem hosszú távon megőrizheti a függetlenséget, az életminőséget és a vitalitást. Nincs késő elkezdeni. De van jelentősége annak, hogy mikor teszed meg. A tested és a lelked is meghálálja.
Ha támogatásra van szükséged a változókorban – akár mozgás, akár más tünetek miatt – a helloklimax.hu orvosi és szakértői csapata segít megtalálni a személyre szabott megoldást. Állapotfelmérő konzultációinkon közösen döntünk arról, milyen életmódbeli lépések segíthetik a tüneteid csökkenését és az életminőséged javulását. Ne feledd, nem vagy egyedül sem menopauzában sem andropauzában.
Ha pedig hormonmentes vitamonkat és étrend-kieégszítőket keresel a klimaxos tünetekre, itt találod őket: menopauzashop.hu
