„Viccelsz? Menopauza és az alvás? Ugyan már!” kommentálta egyik barátnőm, mikor megemlítettem neki, hogy erről készülök cikket írni.
„Mióta perimenopauzában vagyok az alvás egy rémálom. Néha óránként felébredek, izzadságban úszva, teljesen átázva! Ráadásul a torkom is nagyon kiszárad, ezért hangosan horkolok”- fakadt ki egy ügyfelem a napokban, mikor arról kérdeztem, milyen az alvása mostanában.
Ismerős történetek a saját menopauzátok kapcsán is?
Hihetetlenül stresszes és magányos érzés éjjelente ébren feküdni, kétségbeesetten várni a pihenést hozó „álommanót”, majd néhány óra múlva kimerülten felkelni és helytállni a mindennapokban.
A menopauzában a nők több, mint a fele szenved alvási problémákkal. A kialvatlanság azonban hosszú távon nem fenntartható, teljes mentális és fizikai kifáradáshoz vezet, és számos változókori tünetet tovább erősít.
Adott a kérdés: hogyan tudunk a változókori alvásproblémákon segíteni?
Fontos megértenünk, hogy a pihentető alváshoz vezető út többről szól, mint hogy lefekvés előtt néhány, a szomszédnak bevált tablettát bekapkodunk. A reggeli ébredéstől kezdve a nap folyamán meghozott apró döntésekről is szól, amelyek együttese fogja meghatározni az éjszakánkat.
Ime, a jó alvást elősegítő tippek közül a legfontosabbak a klimaxban töltött évek elviselhetőbbé tételére:
Ki kell hangsúlyozni, hogy nincs egyetlen csodapirula, ami varázsütésre megoldja a problémát és mindenkinek beválik, van azonban néhány eszköz, amit érdemes kipróbálni.
- ALAKÍTSUK KI A SAJÁT ESTI RUTINUNKAT
Legyen ez egy kellemes fürdő, egy jó könyv olvasása vagy bármi, ami ráhangolja a szervezetet az alvásra, így segítve a melatonin termelést.
Próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni, legkésőbb 22.00-22.30 körül, télen akár még korábban is, hogy minél közelebb kerüljünk a cirkadián ritmusunkhoz.
2. HÁLÓSZOBÁNK LEGYEN A PIHENÉS HELYE
Sötétítsük be szobát vagy használjunk szemmaszkot, továbbá ne legyenek fényforrások a szobában (telefontöltő, erős fényt kibocsátó ébresztőóra)
Tartsunk 20 ° C körüli hőmérsékletet a hálószobában, mivel alvás közben a test hőmérséklete is csökken, és a szinkronban lévő belső és külső hőmérséklet egyaránt támogathatja a nyugodtabb éjszakát. Csökkentsük a zajokat a szobában– ne legyen háttérzaj, ha elkerülhetetlen, használjunk füldugót.
- LEFEKVÉS ELŐTT 2 ÓRÁVAL FEJEZZÜK BE AZ EVÉST
Időzítsük úgy a vacsorát, hogy utána legyen még ideje az emésztőrendszerednek megnyugodni. Ha közvetlenül lefekvés előtt még nassolunk: sajt, keksz, chips, csokoládé, az sem vércukor-egyensúly, sem a emésztőrendszer szempontjából nem segíti a nyugodt pihenést. Hozzájárulhat az éjszakai ébredésekhez és fokozhatja az emésztőrendszeri tüneteket.
- MOZOGJUNK NAPKÖZBEN, IDEÁLIS ESETBEN A FRISS LEVEGŐN
Amikor folyton fáradt vagyunk és napok, hetek, hónapok óta nem aludtunk egy jót, valószínűleg az utolsó dolog, amire gondolni tudunk, az a mozgás. Azonban a friss levegőn végzett testmozgás, akár egy rövid séta különleges hatással van a szervezetünkre. Fantasztikus, ha ezt a természetben, vagy akár egy parkban tudjuk megtenni, de ha erre a hétköznapokban nincs lehetőségünk, már 15-20 perc séta ebéd után vagy hazafelé a munkából csodákra képes. A természetes fény pedig segíti a cirkadián ritmusunkat és ezáltal az alvásunkat.
A napközbeni testmozgás fontos a nyugodt pihenéshez, csakúgy, mint a pajzsmirigyhormonok és a kortizol szintjének szabályozásához.
- TESTMOZGÁST NE LEFEKVÉS ELŐTTRE IDŐZÍTSD
Jóga, séta és bármilyen relaxáló mozgás segíthet a testünk és agyunk megnyugtatásában, de kardió vagy HIIT mozgást semmiképpen ne a lefekvés előtti órákban végezzünk.
- LEFEKVÉS ELŐTT 1-2 ÓRÁVAL NE NÉZZÜNK KÉPERNYŐT
Kerüljük a képernyő-használatot (TV, telefon, számítógép) legalább 1 órával lefekvés előtt, mert a képernyők által kibocsátott kék fény akadályozza a melatonin, az álmosságot okozó hormon termelését.
Semmiképpen ne vigyük az ágyba, a telefonunkat, laptopunkat és lehetőleg a TV-t se az ágyból nézzük.
- KERÜLJÜK AZ ALKOHOLFOGYASZTÁST
Az alkohol megakadályozza, hogy REM-alvás fázisba kerüljünk, amitől fáradtabbak és nyűgösebbek leszünk reggel és az azt követő napon. Az alkohol többek között a hőhullámokat is fokozza, ami az egyik leggyakoribb változókori tünet, ezért a gyakori ébredéske egyik fontos okozója is lehet.
- ÓVATOSAN A KOFFEINNEL
Egyéni érzékenység kérdése, de a koffein 6-7 órán keresztül a szervezetünkben marad, azért a délutáni kávézás, fekete tea ivás nem javasolt, mert megzavarhatja az esti elalvást.
- IGYUNK EGY FORRÓ CITROMFŰ VAGY KAMILLA TEÁT LEFEKVÉS ELŐTT
A forró ital melegsége segít megnyugodni, a citromfű növelheti a GABA nevű neurotranszmitter nyugtató hatását, és csökkenti a szorongást, a stresszhez kapcsolódó tüneteket és az álmatlanságot is.
- GONDOLJUNK A MAGNÉZIUMPÓTLÁSRA
A magnézium jól ismert nyugtató tulajdonságáról. A magnézium-taurát vagy magnézium biszglicinát ebben az esetben jó választás lehet, mivel a magnézium és a taurin egyaránt fokozza a neurotranszmitter, a gamma-amino vajsav (GABA) nyugtató hatását.
A glicin önmagában is nyugtató, alvást segítő hatóanyag, magnéziummal párosítva hatékonyan kiegészíti a magnézium stresszoldó hatását De ha este egy kád fürdővízben relaxálunk, abba is érdemes Epsom- sót tenni, hiszen a magnézium bőrön át is felszívódik.
Az alvásproblémákra, ahogyan a változókori tünetek legtöbbjére, nincsen egyetlen megoldás.
Ehelyett apró, fokozatos lépések és változtatások vannak, amelyek összességében nyugodtabb éjszakákat és boldogabb nappalokat eredményeznek. A legfontosabb, hogy megtaláljuk azokat az életmódbeli változtatásokat menopauzában is, amelyek mi szervezetünknek működnek, az útkereséshez pedig érdemes szakember segítéségt is igénybe venni, aki személyre szabott tanácsokkal segít a pihentető éjszakai alvás visszaszerzésében.
Irodalomjegyzék:
Medical News Today, Why Do We Need Magnesium?Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169
Park S-Y, Oh M-K, Lee B-S, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015;36(6):294-299. doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294
Medical News Today. Insomnia: Studies Suggest Calcium and Magnesium Effective
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doI:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
Stein M-D, Friedmann, P-D. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Subst Abus. 2005 Mar; 26(1):1-13
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use
Cheung V, Yuen VM, Wong GTC, Choi SW. The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors. Anesthesia. 2019;74(4):434-440. doi:10.1111/anae.14533
IFM. Org.uk https://www.ifm.org/news-insights/sleep-dysfunction-importance-relaxation/
A cikk szerzője:
